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Portare l’attenzione sul respiro

Di Tich Nath Han
La presenza mentale è al tempo stesso un mezzo e un fine, il seme e il frutto. Quando la pratichiamo per sviluppare la concentrazione, la presenza mentale è un seme. Ma la presenza mentale è di per sé la consapevolezza della vita: se c’è presenza mentale c’è vita, e quindi in questo senso è anche il frutto. La presenza mentale ci libera dalla distrazione e dalla dispersione e ci consente di vivere pienamente ogni istante. È importante saper respirare in modo da mantenere la presenza mentale, dal momento che il respiro è uno strumento naturale ed estremamente efficace per prevenire la dispersione. Il respiro è il ponte che connette la vita alla coscienza, che unisce il corpo ai pensieri. Ogni volta che la mente si perde, il respiro è il mezzo che vi consente di riportarla indietro. 

Inspirate delicatamente e a lungo, coscienti del fatto che state facendo una profonda inspirazione. Ora fate uscire tutta l’ aria dai polmoni, restando coscienti dell’espirazione in tutta la sua estensione. Il Sutra della presenza mentale insegna il metodo per mantenere il controllo del respiro in questi termini: “Essendo mentalmente presente egli inspira ed essendo mentalmente presente egli espira. Inspirando un lungo respiro, egli sa ‘lo inspiro un lungo respiro’ ; espirando un lungo respiro, egli sa ‘Io espiro un lungo respiro’ . Inspirando un breve respiro, egli sa ‘Io inspiro un breve respiro’; espirando un breve respiro, egli sa ‘Io espiro un breve respiro”
” ‘Sperimentando l’intera estensione del respiro, io inspirerò’, così egli si esercita; ‘sperimentando l’intera estensione del respiro, io espirerò’ , così egli si esercita. ‘Calmando la funzione corporea della respirazione, io inspirerò’, così egli si esercita; ‘calmando la funzione corporea della respirazione,io espirerò’ , così egli si esercita” .
Nei monasteri buddhisti, si insegna a servirsi del respiro per arrestare la dispersione mentale e sviluppare il potere della concentrazione. Il potere della concentrazione è la forza che scaturisce dalla pratica della presenza mentale. Con l’aiuto della concentrazione si può raggiungere il Grande Risveglio.
Quando un praticante resta sul respiro, ha già raggiunto il risveglio. Per conservare a lungo la presenza mentale dobbiamo osservare ininterrottamente il nostro respiro.

Jon Kabat-Zinn – Mindfulness (meditazione di consapevolezza)

Conferenza a San Diego durante un congresso per psicologi

…Noi siamo bravissimi ad addormentarci, lo facciamo ogni notte e per la maggior parte del giorno quando siamo in modalità “pilota automatico” e non siamo consapevoli. ‘Risvegliarsi’ è una sfida che in qualche modo richiede di coltivare una dose di intimità, infatti c’è una definizione di mindfulness che la descrive proprio come il coltivare l’intimità di noi stessi, si tratta di connettersi dentro noi stessi e capire veramente chi siamo.
A proposito di connettività, noi viviamo in un era in cui la tecnologia ci permette di essere connessi 24 ore su 24, anche quando non siamo a casa o al lavoro grazie all’uso dei telefonini più moderni. Ma avete mai avuto la sensazione di non essere connessi con voi stessi? Magari dovremo pure pagare la telefonata per auto-chiamarci…ehi ci sei? È un metodo zen chiedersi: ‘ci sei? sei qui?’ È anche interessante chiedersi chi sta facendo la domanda e chi risponde, oppure cosa significa quando usiamo il pronome personale IO, ME, MIO. Sapete, esiste un livello base dove operiamo nel mondo senza prestare troppa attenzione a chi siamo. Molti di noi si tengono alla larga dal farsi queste domande perché fare un quadro della situazione per rispondere comporta un lavoro molto costoso e inoltre se iniziamo a chiederci chi siamo potrebbe diventare pericoloso in quanto non si riuscirebbe facilmente a trovare una risposta accettabile.
Mai avuto la sensazione di stare da una parte e invece dovevate essere altrove, o volevate essere qui ma dovevate andare là? Capita anche a voi di usare l’espressione: ‘ho un paio di idee riguardo a quella cosa’ e vi accorgete poi che solitamente esse sono in conflitto l’una con l’altra? Vi siete mai sentiti in conflitto con voi stessi? E iniziate a vedere dal tono dei miei commenti che non sto parlando di pazienti psicotici. Chi è psicologo e lavora nel campo? oh vedo che ci sono anche altre persone qui (oltre agli psicologi). Bene perché questa è una lezione con pari opportunità, mindfulness è una pratica equa, non importa chi sei o cosa fai, se hai un corpo e una mente questo basta! Certo, potrebbe essere difficile e quindi voglio dire subito che mindfulness opera sì una riduzione dello stress, ma diciamolo: è stressante da fare! È una cosa difficile da fare essere noi stessi quando non sappiamo bene chi siamo.
Ora se istantaneamente guardate alla vostra vita con cuore aperto e compassione vi viene in mente un momento di ‘abdicazione’? Potete sentirlo? È qualcosa di profondo in voi stessi, quando mollate tutto, nei momenti in cui vi sentite a pezzi e divisi tra questo o quello, volere questo o quello, avere paura di questo o quello ed essere travolti dal dualismo, dal dilemma. Il pericolo e la bellezza della pratica mindfulness è che ti re introduce a te stesso.
Per esempio pensiamo a Emily Dickinson che come sapete era molto ferita sentimentalmente e voleva difendersi, essere impenetrabile come una fortezza e poi ha capito e disse: ‘se io stessa sono me stessa (cioè in quel momento soffriva ma non era capace di accettare quello stato d’animo) come posso avere pace se non boicottando la mia coscienza?’ Che poi è quello che facciamo tutti molte volte neghiamo anche a noi stessi, sopprimiamo, non prestiamo attenzione a cosa realmente proviamo, io lo chiamo intrattenimento, diversivo, deviamo l’attenzione come un fiume che devia dal suo corso, lo facciamo sempre…potete verificarlo diventando consapevoli se volete. Accogliete l’invito, vedete quante volte nel giorno deviamo abdicando il me da me stesso. Potete sentire il modo in cui questo gesto è un tradimento? Come potete lasciare andare questo stato di sofferenza se non lo accettate e lo comprendete, cioè se non provate una amorevole compassione verso voi stessi e accorgervi quindi di avere la possibilità di porre fine a tutto questo? Il meccanismo di autodifesa è quasi automatico, segue il desiderio di non soffrire mai più, capita a tutti noi di metterlo in atto ma senza accorgersi che soffriamo perché lo facciamo senza esserne consapevoli.
Scappare dal dolore e dallo sconforto andando verso il piacere è una costruzione della mente, così se riusciamo ad esaminare con attenzione momento per momento il processo mentale per capire come la mente appiccica etichette piace-non piace usando la mindfulness come una specie di microscopio e senza giudicare (noi stessi o la situazione togliendo l’etichetta piace-non piace) acquisiamo sempre maggiore consapevolezza e questo è incredibilmente arricchente, ti restituisce una vita, ti libera! Ecco perché nella tradizione buddista la mindfulness è spesso detta ‘il cuore della tradizione Buddista’, ma non è Buddismo e non ha a che fare con il Buddismo più di quanto la legge di gravità abbia a che fare con gli inglesi perché Newton era inglese. Se ci sono elementi universali che hanno a che fare con l’attenzione e consapevolezza, da dove vengono questi concetti non è molto importante, importante è il valore che hanno e quel valore è ottenuto da test, test che possiamo fare su di noi.
Ed ecco un altro poema di Derek Walcott, un poeta dell’isola di Santa Lucia, africano di origine e Nobel della letteratura, professore di molte università. Questa poesia è chiamata ‘amore dopo amore’. Ascoltate attentamente tenendo presente la frase precedente della Dickinson:
‘Tempo verrà in cui, con esultanza,
saluterai te stesso arrivato alla tua porta nel tuo proprio specchio.
Amerai di nuovo lo straniero che era il tuo Io, offri vino. Offri pane.
Rendi il cuore a se stesso, allo straniero che ti ha amato per tutta la vita,
che hai ignorato per un altro e che ti sa a memoria.
Dallo scaffale tirai fuori le fotografie, le note disperate,
sbuccia via dallo specchio la tua (falsa) immagine.
Siediti.’
Penso che quanto descritto nella poesia possa accadere ad ognuno di noi e se non avete idea di che cosa io stia parlando allora fate attenzione: volete chiedermi da qualsiasi prospettiva includendo quelle scientifica come sono sicuro che possa accadere?
Tutta la strumentazione scientifica è una estensione dei sensi. Se vuoi sapere cosa successe indietro nel tempo quando accadde il Big Bang cosa fai? Costruisci giganteschi telescopi, li punti al cielo e li ascolti, ma non stiamo ascoltando con le nostre orecchie i grandi telescopi sono estensioni delle nostre orecchie, ricettori di onde che non potremmo captare e così tutti gli strumenti come spettro-fotometri, bilance, telescopi e microscopi sono tutte estensioni dei sensi. Quanti sensi abbiamo? Nei libri si dice 5, i buddisti direbbero 6: vedere, odorare, assaporare, toccare e ascoltare, poi c’è quello che chiamano sapere o mente.
Senza l’aspetto della mente che è conoscenza diretta non sapremmo cosa stiamo provando attraverso i sensi. Allora cosa intendiamo per mente? È una domanda molto interessante scientificamente e ci sono aspetti della mente che possiamo iniziare a controllare e misurare utilizzando diversi strumenti come degli scanner non invasivi, stiamo iniziando a fare studi molto interessanti sulla meditazione usando la risonanza magnetica e altre cose, non ho tempo per parlarne ora ma molti tipi di studi si stanno facendo per tentare di dare una risposta. Quello che dico è che i buddisti hanno sempre considerato la mente, quell’elemento di conoscenza concettuale di essere, come un altro senso.
Andando oltre consideriamo anche il senso della propriocezione che è un senso strabiliante che ci dice dove il corpo si trova nel tempo e nello spazio in ogni momento: io so dove è la mano (ad esempio se la metto dietro la testa) anche se non la vedo. Se qualcosa non funzionasse ai miei propriocettori non mi accorgerei di dove è il corpo e magari non riuscirei a stare in piedi qui dovrei usare altri percorsi neurali per essere sicuro che i miei muscoli siano a posto. Tutti noi sappiamo da che direzione siamo arrivati prima di trovarci qui senza quasi pensarci e sappiamo anche dove troveremo la nostra auto senza troppo pensarci, ma prendiamo tutto questo come scontato. Localmente danni agli organi che hanno come risultato la perdita della propriocezione possono ingannare la mente, e di questo se ne parla nel libro ‘l’uomo che scambiò sua moglie per un cappello’, quindi pensate che c’è un senso che non sappiamo nemmeno di avere ma che diamo per scontato e che ha a che fare con la mente.
La mindfulness ci evita di rimanere bloccati in un ‘essere indaffarati’ infinito rischiando di non inquadrare quello che veramente è importante e cioè il momento presente. È l’unico momento in cui possiamo analizzare i nostri pensieri (la mente), le nostre azioni e parole usando consapevolezza ed attenzione.
Mai avuto l’esperienza di avere qualcosa davanti di fronte ai vostri occhi che ignorate completamente fino a che non la vedete e poi dite: perché non la ho vista?!’ E del sentire?mai avuto l’esperienza di essere sicuri di avere sentito qualcosa che in realtà non è mai stato detto? Oppure qualcuno vi ha mai detto: tu non mi ascolti mai? Succede più agli uomini che alle donne di sentirsi dire cose come ‘tu non mi ascolti veramente!’; a volte te la prendi me è semplicemente la percezione delle persone che spinge a sentire solo quello che vogliamo sentire. E inventiamo quello che non sentiamo come l’esperienza di essere in una festa con molto rumore con la gente che parla e qualcuno dice il tuo nome in fondo alla stanza e chissà come tu riesci a sentirlo! Parlano di me! Se il sentore dentro te è positivo pensi: Fantastico! Oppure: ‘Oh-oh chissà cosa stanno dicendo di me’ se è negativo.
Il punto è che la pratica meditativa è veramente tornare ai nostri sensi, letteralmente possiamo veramente coltivare intimità con noi stessi con la realtà circostante e a non prendere tutto quanto per scontato.
Per spiegare meglio il concetto di attenzione e consapevolezza proviamo l’esperimento del concentrarsi sul nostro respiro. Sono pronto a scommettere che in questa stanza tutti stanno respirando ma a meno che abbiate un brutto raffreddore o stiate soffocando non prestate attenzione al vostro respiro che invece è un universo incredibilmente ricco e ognuno di noi può portare piena consapevolezza alla sensazione che il respiro provoca nell’entrare o uscire dal nostro corpo. Non c’è bisogno di molti insegnamenti: è qui ed ora e possiamo avere consapevolezza del respiro. Avete provato? Potete sentirlo? Ora il difficile è mantenere la consapevolezza del respiro perché ancora una volta la mente crea un questo e un quello, oppure dopo un po’ pensate: ‘ho capito ora mostra qualcosa di più interessante per quanto tempo devo mantenere questa cosa del sentire il mio respiro…’ Vero? Questo é un piccolo esperimento che potete provare ma se l’avete già fatto e almeno per cinque minuti vi sarete distratti dal respiro almeno 100 volte. Non è quindi così facile focalizzare la nostra mente su qualcosa, e come abbiamo visto nemmeno sul respiro che in se stesso non ha nessuna virtù a parte quella ovvia di fornire ossigeno alle cellule e mantenerci in vita. La prossima volta che il respiro diventa molto noioso con un dito premette la narice destra e con l’altro dito chiudete l’altra narice poi premete le labbra chiuse e aspettate a vedere quanto impiega il prossimo respiro per diventare molto interessante! Noi siamo abituati a prendere le cose fondamentali per scontate. Provate questo esperimento: sedete per 10 minuti cercando di seguire il vostro respiro vedendo cosa accade alla mente e provando a registrare quello che accade ogni volta che divagate coi pensieri e poi tornate al respiro. È semplice come istruzione stare attenti sul respiro, ma non bisogna arrabbiarsi se non riuscite e non dite di cose come ‘questo è impossibile ho già divagato molte volte non sarò mai un buon meditatore!’. Questo è solo un esercizio per stare concentrati sul respiro e se qualche pensiero affiora allora va bene ugualmente perché la mindfulness è consapevolezza non giudicante.
Ora vediamo un esempio per capire i processi mentali che abbiamo quando proviamo attaccamento ad un idea (o agli oggetti materiali) e dei pronomi personali che si usano per definire ciò che è mio o tuo.Quanti di voi si possono definire meditatori? Descriversi come meditatori è solo una frase, il problema di pensare di esserlo implica che tutti gli altri sono dei non meditatori. IO sono un meditatore TU non lo sei. La cosa veramente importante è capire che il problema è l’attaccamento all’idea e l’uso dei pronomi mio e tuo che si appiccicano ovunque. La MIA pratica meditativa. IO Divento più felice se medito. Il problema non sta nella meditazione in sé ma nel pronome che lo lega ad una proprietà. è come se fosse imperativo identificarci con qualcosa che pensiamo sia virtuoso e bello.
Altro esempio di causa dello stress è quello in cui potreste essere genitori e non vedere i vostri figli forse perché siete semplicemente troppo occupati e non siete mai a casa o magari quando siete a casa non siete veramente a casa perché pensate ancora al lavoro o dovete leggere delle mail del vostro capo.
Ecco, vorrei adesso farvi notare come la tecnologia oggi faccia sempre più parte delle nostre vite, siamo sempre interconnessi, non ne sto parlando male… però pensiamo alle email per esempio: quanti hanno ricevuto mail nell’ultima mezzora, e quante per ciascuno? Quanti hanno pensato di non potere vivere senza le mail? Se il computer o il telefonino si bloccano anche solo per mezz’ora impazziamo. Nessuno di voi si è trovato in questa situazione? È una malattia e poi è frustrante il fatto di dovere rispondere a tutta questa gente e il numero di contatti cresce e i messaggi sono sempre considerati importanti e solo tu puoi rispondere! Dopo un po’ non hai più tempo nemmeno per te stesso perché impieghi il tempo a rispondere! E questo non vale solo per le emails, è vero per tutto e in un certo senso noi abbiamo cose da fare fin dal momento in cui ci svegliamo al mattino.
Quanti di voi hanno una lista di cose da fare? Quanti di voi scrivono una lista di cose da fare? (in pochi alzano la mano, jon ripete la domanda e molti adesso la alzano e poi continua dicendo:) ‘incredibile, non siamo nemmeno capace di dire la verità a noi stessi, vi rendete conto? Non vi sentite intrappolati da queste liste?’
Quante volte vi siete svegliati ed era già ora si andare al lavoro? Eravate in ritardo e siete corsi in bagno, fatto colazione veloce e corsi in macchina per raggiungere in fretta il posto di lavoro. In realtà parte di questo modo di comportarci è guidato dalla paura, paura di quello che avrebbero detto i colleghi, di non riuscire a fare tutto il lavoro che c’era da fare. E dentro di voi pensate di avere la certezza di non riuscire a farcela. Ecco un altro compitino a casa da fare in bagno. La prossima volta che sei sotto la doccia sii consapevole del fatto che sei veramente sotto la doccia! Senti la sensazione dell’acqua sulla pelle, vivi il momento della doccia, non fare delle azioni solo perché vanno fatte ed in maniera automatica. Quello che è veramente importante, come abbiamo già detto è imparare a vivere momento per momento, a fare quello che devi fare ma non fare come se fosse qualcun altro a dirti di farlo. Non fare i ‘compiti’ x qualcun altro. Agisci con consapevolezza. È come quando siamo connessi con il mondo digitale, con questi nuovi telefonini, sempre a controllare i social-network, se ci siamo persi qualcosa, qualche email. Ecco, la prossima volta che siete al telefono e trovi che la tua mente voglia controllare le email o inviarle fermati un attimo a respirare, non dico di non farlo o che è male tutta questa tecnologia, la cosa importante è che quello che stai facendo lo fai con consapevolezza, dobbiamo infatti vivere con il corpo e con la mente, la mente punta al corpo e il corpo alla mente, è incredibilmente potente questo fatto. Non viviamo solo dal collo in giù. Come un burattino tirato dai fili.
Avete ma avuto un maestro che vi insegni la consapevolezza e l’attenzione? Come sarebbe se noi considerassimo la consapevolezza come qualcosa di scontato? Male! Noi dobbiamo coltivare la consapevolezza come quando ad esempio coltiviamo la attenzione sl respiro: la mente percepisce, il corpo prova sensazioni, le rimanda alla mente, questa ogni tanto divaga, noi riportiamo l’attenzione sul respiro, ecco l’esercizio del coltivare la consapevolezza. È come essere presenti ed accorgersi dell’acqua sulla pelle quando ti fai la doccia. È questo il compito, non serve un maestro e il vantaggio che comporta non deve essere interpretato solo come un rimedio magari contro lo stress, ma è un addestramento avanzato nell’arte di vivere. Se ci pensiamo un po cos’altro non sono la medicina e la scienza medica se non dei training per migliorare la vita dei pazienti? Pensiamo alla mente come qualcosa che deve essere concentrata sul qui, sul momento presente e sul corpo. Ora mi fermo e prima di rispondere alle domande devo dire che ho molto apprezzato la vostra attenzione e posso percepire che mi avete ascoltato, non solo sentito. Se qualcosa vi ha toccato in qualsiasi modo il mio consiglio sarebbe quello di coltivare e annaffiare quel seme, dovete capire che il fatto di volere coltivare non viene da me, sta venendo da dentro di voi! Infatti nessuno ha ascoltato questa conferenza per caso, ci deve essere stato un motivo per il quale ciascuno di voi è venuto qui e io non ho la faccia da seme! Qualsiasi fosse la ragione ha radici profonde dentro di voi perché non é un caso se venite a sentire della mindfulness. Onorate e nutrite quel seme con la meditazione, lo stare seduti a respirare aiuta a vivere la vostra vita con consapevolezza momento per momento e imparerete che siete meglio di quello che pensavate. Grazie ragazzi!

domanda-1) Perché è così faticoso essere in uno stato d’animo così confortevole e senza sforzo?
risposta: è perché siamo stati condizionati a vivere secondo certi schemi mentali e abitudini corporee che ci hanno rubato il corpo e concentrato nei pensieri. Questa é una storiella breve di James Joyce: …Mr Duffy viveva a pochi passi dal suo corpo…ecco la risposta!
domanda-2) Pensa sia importante x i medici fidarsi dell’istinto e c’è una connessione con la mindfulness?
risposta: Si. L’istinto. è percepire qualcosa attraverso i sensi e avere il pensiero che sorge spontaneamente che non è però proprio un pensiero nel senso stretto del termine. Usiamo l’istinto in modo diverso del pensiero. A volte capita che nonostante si conoscano tutti i fattori necessari che definiscano una determinata situazione, se non c’è la connessione (o l’istinto) si lascia perdere il discorso e si rinuncia a capire; ma poi poco dopo e tutto ad un tratto la risposta arriva in un secondo, inaspettata, quello é l’istinto! Puoi anche considerarlo come un altro senso, devi onorarlo ma fidarti é una altra cosa! Devi fare attenzione ai segnali del tuo istinto; ogni scienziato sa che deve stare attento all’influenza delle sue credenze sul risultato. La mindfulness coltiva la capacità di distinguere e non giudicare: il distinguere sente, odora, tocca, vede tutte le diverse gradazioni di bianco e nero, zero o uno, questo e quello mentre il giudizio tende a cadere nel: ecco è quello! A volte può essere che sia così (è veramente quello o questo) ma a volte il processo ti può imbrogliare e allora una voce in te dice guarda ancora guarda meglio sotto l’apparenza magari sembra così, anche questa voce è un intuizione dobbiamo fidarci ma più che altro onorarla, riconoscerla.

Introduzione alla meditazione sul respiro

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La pratica

Un metodo tradizionale insegnato dal Buddha è quello di andare nella foresta e sedersi sotto un albero ed osservare semplicemente il respiro, se il respiro è lungo, notare che il respiro è lungo, se il respiro è corto, notare che il respiro è corto.

Mentre inspira ed espira il meditatore si esrcita nel
1- addestrare la mente a essere sensibili a (uno o più dei seguenti):
il corpo intero, i processi di rapimento (estasi), il piacere, la mente stessa
2 – addestrare la mente a concentrarsi su (uno o più dei seguenti):
incostanza, distacco, cessazione e rinuncia, stabilità, soddisfazione
Un popolare non-canonico metodo utilizzato segue quattro fasi:
-più volte il conteggio espirazioni in cicli di 10
-più volte il conteggio inspirazioni in cicli di 10
-concentrazione sul respiro, senza contare
-concentrazione solo sul luogo dove il respiro entra ed esce dalle narici (cioè, la narice e la zona labbro superiore).

Fonti moderne

In primo luogo, per avere successo nella pratica, si dovrebbe fissare l’obiettivo della sessione di meditazione. Si può decidere di praticare seduti o mentre si cammina o di alternare la seduta e la camminata. Poi ci si può concentrare sul respiro che passa attraverso il naso: la pressione nelle narici su ogni inalazione, e la sensazione del respiro che si muove lungo il labbro superiore ad ogni espirazione. Gli operatori possono scegliere di contare ogni inalazione, “1, 2, 3, …” e così via, fino a 10, e quindi iniziare nuovamente da 1. In alternativa la gente a volte conta l’espirazione, “1, 2, 3, …,” e altre volte sial’inspirazione che l’espirazione. Se il conteggio viene perso allora si deve ricominciare dall’inizio.

Un altro tipo di pratica (raccomandata nello Zen) è iniziamente contare “1, 2, 3, …” sulla inalazione per un pó, per poi passare poi a contare sulla espirazione, poi alla fine, una volta che si ha successo più consistente in tenere traccia del conteggio, iniziare a prestare attenzione al respiro senza contare.

Concludendo

Ci sono professionisti che contano il respiro per tutta la vita. I principianti sono spesso invitati a tenere una breve pratica quotidiana di circa 10 o 15 minuti al giorno.
Quando ci si distrae dal respiro, sia da un pensiero o qualcosa d’altro, allora si restituisce semplicemente la attenzione al respiro. Secondo me è proprio quest’ultimo tipo di attività che veramente ci aiuta ad “addestrare” la mente e che si verifica nel momento in cui i praticanti restituiscono la loro attenzione al respiro, dopo essersi distratti.
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